Kalkulator stref trenigowych

Kalkulator Stref Treningowych jest pomocnym narzędziem dla osób aktywnych, które aktywnie dążą do wyznaczonych przez siebie celi treningowych. Dlatego jeżeli pragniesz zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej lub poprawić swoją kondycję możesz zacząć kontrolować swoje tętno podczas treningu kardio, czyli biegania, pływania, jazdy na rowerze lub aerobiku.

Do przeprowadzenia obliczeń musisz znać swoje tętno spoczynkowe. Możesz je sprawdzić za pomocą ćisnieniomierza, pulsometru bądź zbadać samodzielnie.

Zmierz swoje tętno spoczynkowe – to bardzo łatwe

1. Rano po przebudzeniu, nie wstawaj jeszcze z łożka.
2. Sięgnij po zegarek z sekundnikiem.
3. Uciśnij dwoma palcami tętnice powierzchniowe takie jak tętnica nadgarstkowa albo szyjna/
4. Jak już znajdziemy miejsce w którym puls będzie wyczuwalny patrząc jednocześnie na zegarek policz ilość uderzeń w czasie 60 sekund.
5. Uzyskany wynik wpisz w kalkulatorze.

Uwagi

Pamiętaj, że podane wielkości są wartościami przybliżonymi, gdyż każdy z nas rózni się od siebie. Kalkulator ten jest jednak dobrym punktem wyjścia, by móc kontrolować intensywność swoich treningów. Niezależnie od faktu, że wszyscy jesteśmy różni, jest jeszcze wiele innych czynników, które mają wpływ na nasze tętno maksymalne w tym:

• rodzaj sportu: powyższe obliczenia odnoszą się w szczególności do biegu. Maksymalne tętno dla pływania i jazdy na rowerze może być niższe o 5 do 10 uderzeń na minutę.
• poziom aktywności: u ludzi młodych wysoki poziom aktywności wydają się obniżać tętno maksymalne, jednak z wiekiem (powyżej 50 lat) przy utrzymaniu wysokiej aktywności fizycznej organizm zwykle nabiera zdolności do utrzymania Maksymalnego Tętna na nieco wyższym poziomie.
• płeć: Kobiety mają tendencję do wyższego Maksymalnego Tetna niż mężczyźni

W celu ustalenia rzeczywistego tętna maksymalnego, można przejść specjalistyczny test wysiłkowy ustalający indywidualne tętno maksymalne.

STREFY TRENINGOWE

Realne korzyści treningu rozpoczynają się w miare przekroczenia 50% tętna maksymalnego. W miare postepów przechodzisz przez następne strefy treningów uzyskując dodatkowe korzyści. Pamiętaj jednak, że strefy te są przybliżone tzn., że jedna strefa nie kończy się natychmiast po osiągnieciu pewnego pułapu tetna. Strefy zazwyczaj łączą się ze sobą.

• Strefa 1: 50%- 60%

  strefa początkujących odpowiadająca najczęściej chodowi – poprawia spalanie tkanki tłuszczowej i wydolność oddechowo-naczyniową organizmu

• Strefa 2: 60%-70%

  strefa spalania tkanki tłuszczowej – odpowiada najczęściej spokojnemu biegowi (joggingowi) Chociaż w innych strefach organizm również spala tkankę tłuszczową, w tej strefie współczynnik pozyskiwania energii z tłuszczy jest największy.

• Strefa 3: 70%-80%

  strefa poprawy kondycji – odpowiada najczęściej średnio - intensywnemu biegowi – w tej strefie następuje największa poprawa wydolności oddechowej oraz sercowo- naczyniowej co w konsekwencji poprawia kondycję i wyniki sportowe

• Strefa 4: 80-90%

  strefa przejściowa – odpowiada najczęściej intensywnemu biegowi – w tej strefie trening aerobowy (tlenowy) przechodzi niemal w trening anaerobowy (beztlenowy)- utylizacja kwasu mlekowego nie nadąża za jego produkcją. Kwas mlekowy jest ubocznym produktem procesu pozyskiwania przez mięśnie energii, dlatego im większy wysiłek, tym jego produkcja jest większa. Trening w tej strefie poprawia wytrzymałość i jest szczególnie ważny dla osób doświadczonych w danej dziedzinie sportu.

• Strefa 5: 90%-100%

  strefa maksymalna – odpowiada sprintowi – jest to trening beztlenowy, w którym mięśnie czerpią energię min. z glukozy, która ulega przemianom beztlenowym. Ćwiczenia beztlenowe są krótkotrwałe i poprawiają szybkość.